തിരക്കുള്ളവർക്കായി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വളർത്താം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്ത്, നമ്മളിൽ പലർക്കും അമിതഭാരവും സമ്മർദ്ദവും അനുഭവപ്പെടുന്നു, എപ്പോഴും തിരക്കിലായിരിക്കും. കഠിനമായ ജോലികൾ, വ്യക്തിപരമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, അവസാനിക്കാത്ത ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക എന്നിവ ഒരേസമയം കൊണ്ടുപോകുന്നത് നമ്മളെ നമ്മിൽ നിന്നും നമ്മുടെ ചുറ്റുപാടുകളിൽ നിന്നും അകറ്റുന്നു. ഈ അമിതഭാരമെന്ന തോന്നലിന് ശക്തമായ ഒരു മറുമരുന്നാണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്, അതായത് വിവേചനമില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരിശീലനം. ഏറ്റവും തിരക്കുള്ള വ്യക്തികൾക്കുപോലും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വളർത്തിയെടുക്കാനും അതിൻ്റെ പരിവർത്തനാത്മകമായ നേട്ടങ്ങൾ അനുഭവിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക വിദ്യകളും ഉൾക്കാഴ്ചകളുമാണ് ഈ വഴികാട്ടി നൽകുന്നത്.

എന്താണ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്?

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എന്നത് വെറുമൊരു പ്രചാരമുള്ള വാക്കല്ല; ബുദ്ധമതം പോലുള്ള പുരാതന പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരുകളുള്ള ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ, ചുറ്റുമുള്ള പരിസ്ഥിതി എന്നിവയിൽ വിധിനിർണ്ണയത്തിലോ വിശകലനത്തിലോ കുടുങ്ങാതെ, വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ബോധപൂർവ്വം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണിത്. നിങ്ങളുടെ അനുഭവം ജിജ്ഞാസയോടെയും സ്വീകാര്യതയോടെയും നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണിത്.

ഇതിനെ ഇങ്ങനെ ചിന്തിക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു കപ്പ് ചായ കുടിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനിടയിൽ തിടുക്കത്തിൽ അത് കുടിക്കുന്നതിനുപകരം, ആ അനുഭവം യഥാർത്ഥത്തിൽ ആസ്വദിക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ കപ്പിൻ്റെ ചൂട്, ചായയുടെ സുഗന്ധം, നിങ്ങളുടെ നാവിലെ രുചി എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ അവയെ നിരീക്ഷിക്കുക, എന്നാൽ അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകരുത്. അവയെ അംഗീകരിക്കുക, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

തിരക്കുള്ളവർക്ക് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്

തിരക്കുള്ള പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക്, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ ആഴത്തിലുള്ളതാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

• സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുക: നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനും കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കാനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് സഹായിക്കുന്നു. വർത്തമാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളുടെയോ ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകളുടെയോ ചക്രം തകർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
• ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നയിക്കാനും നിലനിർത്താനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ജോലിയിലെ നിങ്ങളുടെ ഉത്പാദനക്ഷമതയും പ്രകടനവും ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചിന്തകളാൽ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുമ്പോൾ, കയ്യിലുള്ള ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി കഴിയും.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും അവയോട് കൂടുതൽ സന്തുലിതവും നൈപുണ്യപരവുമായ രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കാനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരവും തൊഴിൽപരവുമായ ബന്ധങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• സർഗ്ഗാത്മകതയും നവീകരണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക: മാനസികമായ കലഹങ്ങളെ ശാന്തമാക്കുന്നതിലൂടെ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന് പുതിയ ആശയങ്ങളും ഉൾക്കാഴ്ചകളും ഉയർന്നുവരാൻ ഇടം നൽകാൻ കഴിയും.
• ആത്മബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ മനസ്സിലാക്കാൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ആത്മ-സ്വീകാര്യതയിലേക്കും വ്യക്തിഗത വളർച്ചയിലേക്കും നയിക്കും.
• ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തെ ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കും.

സമയം കുറഞ്ഞവർക്കുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വിദ്യകൾ

നല്ല വാർത്തയെന്തെന്നാൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും മണിക്കൂറുകൾ നീക്കിവയ്ക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. ദിവസേന ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് പോലും കാര്യമായ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ വിദ്യകൾ ഇതാ:

1. ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം (എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും, എവിടെയും)

ഇത് ഏറ്റവും ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെയും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക (ഓപ്ഷണൽ): കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഉള്ളിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ശ്വാസം പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻ്റെയോ വയറിൻ്റെയോ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുക: ചിന്തകൾ ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ, വിധിയില്ലാതെ അവയെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
5. ചെറുതായി തുടങ്ങുക: 5 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങി, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ യാത്രയ്ക്കിടയിൽ ട്രാഫിക്കിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിരാശപ്പെടുന്നതിനുപകരം, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പരിശീലിക്കാനുള്ള അവസരമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൻ്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - എഞ്ചിൻ്റെ മുരൾച്ച, ഹോണുകളുടെ ശബ്ദം. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും അവയിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ നിരീക്ഷിക്കുക.

2. ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ (10-15 മിനിറ്റ്)

ഈ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി കൊണ്ടുവരികയും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. കിടക്കുകയോ സുഖമായി ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക: ശല്യമില്ലാത്ത ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
2. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഉള്ളിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
3. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക - ചൂട്, ഇക്കിളി, സമ്മർദ്ദം.
4. മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സാവധാനം ശരീരത്തിലൂടെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് പാദങ്ങൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാൽവണ്ണകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, തുടകൾ, ഇടുപ്പ്, വയറ്, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ, കഴുത്ത്, തല എന്നിവിടങ്ങളിലേക്ക്.
5. സംവേദനങ്ങൾ അംഗീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ ഭാഗത്തും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ വിധിയില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതും കുഴപ്പമില്ല.
6. പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക: നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അത് സൗമ്യമായി ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തി ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, 10 മിനിറ്റ് ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചും ഉൽപ്പാദനക്ഷമവുമായ ഒരു ദിവസത്തിനായി നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഓൺലൈനിലോ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ആപ്പുകൾ വഴിയോ ഗൈഡഡ് ബോഡി സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷനുകൾ കണ്ടെത്താം. പലതിലും 10 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള പതിപ്പുകളുണ്ട്.

3. ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള നടത്തം (5-10 മിനിറ്റ്)

ഈ പരിശീലനത്തിൽ നടക്കുന്നതിൻ്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.

1. നടക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക: ഒരു പാർക്ക്, പൂന്തോട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ഇടനാഴി പോലും ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കാം.
2. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിൻ്റെ സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്ചകൾ, ശബ്ദങ്ങൾ, ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുക: ചിന്തകൾ ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ, അവയെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൗമ്യമായി നടക്കുന്നതിൻ്റെ സംവേദനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ, 5 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധയോടെ നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് തട്ടുന്നതിൻ്റെ സംവേദനത്തിലും ചുറ്റുമുള്ള പ്രകൃതിയുടെ ശബ്ദങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖത്തെ കാറ്റും സൂര്യൻ്റെ ചൂടും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ തെളിയിക്കാനും ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള സമയത്തേക്ക് റീചാർജ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

4. ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ (ഭക്ഷണ സമയത്ത്)

ഈ പരിശീലനത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.

1. ശല്യപ്പെടുത്തുന്നവ ഒഴിവാക്കുക: ടിവി ഓഫ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുത്ത് അതിൻ്റെ നിറങ്ങൾ, ഘടനകൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. ഒരു ചെറിയ കടി എടുക്കുക: ഒരു ചെറിയ കഷ്ണം ഭക്ഷണം എടുത്ത് രുചി ആസ്വദിക്കുക.
4. സാവധാനം ചവയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നന്നായി ചവയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വായിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിൻ്റെ സൂചനകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും വയറു നിറഞ്ഞാൽ അല്ലാതെ, സംതൃപ്തനാകുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക.

ഉദാഹരണം: പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയത്ത്, ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനിടയിൽ തിടുക്കത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ രുചി യഥാർത്ഥത്തിൽ ആസ്വദിക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. വ്യത്യസ്ത രുചികളും ഘടനകളും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിൻ്റെ സൂചനകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾ സംതൃപ്തനാകുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം കൂടുതൽ നിലയുറപ്പുള്ളതും കേന്ദ്രീകൃതവുമായി തുടങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

5. സൂക്ഷ്മ-മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നിമിഷങ്ങൾ (ദിവസം മുഴുവൻ)

ഇവ നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ വിതറാൻ കഴിയുന്ന ഹ്രസ്വവും ബോധപൂർവവുമായ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നിമിഷങ്ങളാണ്. ഒരു മീറ്റിംഗിന് മുമ്പ് കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുന്നതോ ഒരു പൂവിൻ്റെ ഭംഗി ആസ്വദിക്കാൻ നിർത്തുന്നതോ പോലെ ലളിതമായിരിക്കും ഇത്.

• ശ്രദ്ധയോടെ കൈ കഴുകൽ: നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ വെള്ളത്തിൻ്റെ സംവേദനത്തിലും സോപ്പിൻ്റെ ഗന്ധത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള പാനം: നിങ്ങളുടെ കോഫിയുടെയോ ചായയുടെയോ രുചി ആസ്വദിക്കുക.
• ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ശ്രവണം: മറ്റൊരാൾ പറയുന്നത് പൂർണ്ണമായി ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള കാത്തിരിപ്പ്: വരിയിൽ കാത്തുനിൽക്കുന്നതോ ട്രാഫിക് ലൈറ്റിൽ നിൽക്കുന്നതോ ശ്രദ്ധയോടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പരിശീലിക്കാനുള്ള അവസരമായി ഉപയോഗിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഒരു ഫോൺ കോളിന് ഉത്തരം നൽകുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ദീർഘശ്വാസമെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇത് കൂടുതൽ ശാന്തവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതുമായ രീതിയിൽ കോളിന് പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനത്തിലെ വെല്ലുവിളികൾ തരണം ചെയ്യൽ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണെന്ന് അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തിരക്കുള്ള ആളുകൾക്ക്. ചില സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും ഇതാ:

• സമയക്കുറവ്: ചെറുതായി തുടങ്ങി ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കുന്നത് പോലും മാറ്റമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സൂക്ഷ്മ-മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് നിമിഷങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ശല്യപ്പെടുത്തലുകൾ: പരിശീലനത്തിനായി ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ശബ്ദം റദ്ദാക്കുന്ന ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സാധാരണമാണെന്ന് ഓർക്കുക. ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്കോ മറ്റ് ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രത്തിലേക്കോ തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
• നിരാശ: നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് എന്നത് സമയവും പരിശീലനവും എടുത്ത് വികസിപ്പിക്കേണ്ട ഒരു കഴിവാണ്. ഫലം പെട്ടെന്ന് കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ നിരാശപ്പെടരുത്.
• സംശയം: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. പ്രക്രിയയിൽ വിശ്വസിച്ച് പരിശീലനം തുടരുക.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ആപ്പുകളും വിഭവങ്ങളും

നിങ്ങളുടെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആപ്പുകളും വിഭവങ്ങളും ഉണ്ട്. പ്രചാരമുള്ള ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:

• Headspace: ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഉറക്ക കഥകൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ ആപ്പ്.
• Calm: ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ, വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം, പ്രകൃതി ശബ്ദങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള മറ്റൊരു ജനപ്രിയ ആപ്പ്.
• Insight Timer: വ്യത്യസ്ത അധ്യാപകരിൽ നിന്നുള്ള ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകളുടെ ഒരു വലിയ ലൈബ്രറിയുള്ള ഒരു സൗജന്യ ആപ്പ്.
• UCLA Mindful Awareness Research Center: സൗജന്യ ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകളും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വിഭവങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• പുസ്തകങ്ങൾ: ജോൺ കബത്ത്-സിന്നിൻ്റെ "Wherever You Go, There You Are", "Mindfulness for Beginners" തുടങ്ങിയ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച പുസ്തകങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്: സാംസ്കാരിക പരിഗണനകൾ

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിന് പൗരസ്ത്യ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരുകളുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനനുസരിച്ച് ഈ പരിശീലനത്തെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരാൾക്ക് ഫലപ്രദമായത് മറ്റൊരാൾക്ക് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങൾക്ക് ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ധ്യാനം കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കാം, മറ്റു ചിലർ നടന്നു കൊണ്ടുള്ള ധ്യാനമോ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ചലനങ്ങളോ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.

ഉദാഹരണം: ചില ഏഷ്യൻ സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ചായ ചടങ്ങുകൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയതും ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ശക്തമായ ഒരു രൂപവുമാണ്. ഉദ്ദേശത്തോടെ ചായ തയ്യാറാക്കുന്നതിലും കുടിക്കുന്നതിലും, സുഗന്ധം, രുചി, വർത്തമാന നിമിഷം എന്നിവ ആസ്വദിക്കുന്നതിലുമാണ് ശ്രദ്ധ. ഇതിനു വിപരീതമായി, പാശ്ചാത്യ സംസ്കാരങ്ങൾ ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഘടനാപരമായ ധ്യാന സെഷനുകളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചേക്കാം.

മറ്റുള്ളവരുമായി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പഠിപ്പിക്കുകയോ പരിശീലിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഭാഷാ തടസ്സങ്ങളെയും സാംസ്കാരിക വ്യത്യാസങ്ങളെയും കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. വ്യക്തവും സംക്ഷിപ്തവുമായ ഭാഷ ഉപയോഗിക്കുക, സാങ്കേതിക പദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളോടും മൂല്യങ്ങളോടും സംവേദനക്ഷമത പുലർത്തുക.

ജോലിസ്ഥലത്തെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ്: ഒരു ആഗോള കാഴ്ചപ്പാട്

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല കമ്പനികളും ഇപ്പോൾ അവരുടെ ജോലിസ്ഥലത്തെ വെൽനസ് സംരംഭങ്ങളിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം ജീവനക്കാരുടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉദാഹരണം: ഗൂഗിൾ "Search Inside Yourself" എന്ന പേരിൽ ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പ്രോഗ്രാം നടപ്പിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്, അത് ജീവനക്കാർക്ക് അവരുടെ വൈകാരിക ബുദ്ധിയും നേതൃത്വപരമായ കഴിവുകളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് വിദ്യകൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു. യൂണിലിവർ, SAP തുടങ്ങിയ ആഗോള കമ്പനികളും പല ധനകാര്യ സ്ഥാപനങ്ങളും സമാനമായ പരിപാടികൾ സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ സംരംഭങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയുള്ളതും ഉൽപ്പാദനക്ഷമവുമായ ഒരു തൊഴിൽ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, സാംസ്കാരിക സംവേദനക്ഷമതയോടെ ജോലിസ്ഥലത്ത് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു രാജ്യത്ത് ഫലപ്രദമായത് മറ്റൊന്നിൽ ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, പ്രവൃത്തി ദിവസത്തിൽ ധ്യാനത്തിനായി സമയം എടുക്കുന്നത് ഉൽപ്പാദനക്ഷമമല്ലാത്തതായി കാണപ്പെട്ടേക്കാം. ജോലിസ്ഥലത്തിൻ്റെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കും സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനും അനുസരിച്ച് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം, ഉത്പാദനക്ഷമത, മൊത്തത്തിലുള്ള സന്തോഷം എന്നിവയിലെ ഒരു നിക്ഷേപമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വെല്ലുവിളികൾ നിറഞ്ഞ ലോകത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തതയും ശ്രദ്ധയും പ്രതിരോധശേഷിയും വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയും. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് ഒരു യാത്രയാണ്, ലക്ഷ്യസ്ഥാനമല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക, പരിശീലനം തുടരുക, വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ജീവിക്കുന്നതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക. ഇന്നുതന്നെ തുടങ്ങുക - ഒരു ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ശ്വാസം പോലും മാറ്റമുണ്ടാക്കും.